Während der Übung sind Schmerzen bis höchstens 3 von 10 in Ordnung. Am nächsten Morgen darf es nicht schlimmer sein als vorher. Wenn doch: Sanft-Modus einschalten. Er halbiert die Haltezeiten und reduziert in Phase 2 beim Aufstehen und Seitwärtsgehen die Sätze von 3 auf 2. Bei diesen beiden Übungen zusätzlich: Wenn das Knie nicht stabil über dem Fuß bleibt, weniger Wiederholungen und ohne Schwung. Bei stechendem Schmerz, Taubheit oder Kribbeln die Übung abbrechen.

• Handtuch mit den Zehen greifen: trainiert genau die Beugebewegung, die die Zehen einrollt.
• Übungen in Seitenlage und Dehnen mit Bein über Bein: drücken die gereizten Hüftsehnen zusammen.

Wenn Seitenlage nötig ist: auf der weniger schmerzhaften Seite liegen, Kissen zwischen die Knie, damit das obere Bein nicht nach innen absinkt. Im Alltag nicht Bein über Bein sitzen und nicht auf einer Hüfte „hängen“.

Bei Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Bein, Problemen beim Anheben des Fußes oder Veränderungen beim Wasserlassen nicht auf einen Routinetermin warten.

Ab Tag 14 von Phase 1 prüft die App automatisch: mindestens 10 von 14 Tagen vollständig, an den letzten 3 Tagen Schmerz beim Üben höchstens 3 und morgens nicht schlechter, Nachtschmerz nicht gestiegen. Sind die Kriterien nicht erfüllt, verlängert sich Phase 1 um eine Woche bis zur nächsten Prüfung.

In Phase 2 wechseln sich Kraft-Tage (Fuß 1 bis 3, Wand-Drücken, Brücke mit Band, Aufstehen vom Stuhl, Seitwärtsgehen) und Leicht-Tage (Fuß 1 bis 3, Wand-Drücken) ab. Dafür brauchst du ein Miniband in leichter Stärke.

Ab Tag 14 von Phase 2 prüft die App automatisch: mindestens 10 von 14 Tagen vollständig, davon mindestens 5 Kraft-Tage, die letzten 3 Tage im grünen Bereich und Nachtschmerz nicht gestiegen. Sonst verlängert sich Phase 2 um eine Woche.

Phase 3 belastet jeweils ein Bein: Kraft-Tage mit Fuß 1 bis 3, Einbeinstand, Brücke mit Marsch, Stufe hochsteigen und Seitwärtsgehen. Leicht-Tage mit Fuß 1 bis 3, Einbeinstand und Wand-Drücken. Beim Einbeinstand und an der Stufe immer eine Hand in der Nähe von Stuhllehne, Wand oder Geländer.